跑步领域，我听过的最好的建议，没有之一：

保持180步/分钟的步频

光这一条原则，就足以让任何人跑起来。

180步/分钟的步频是什么概念呢？

就是每一次秒针的滴答，步子就跑出 “左、右、左” 三步。

为了知道自己的步频，可以使用一些辅助工具。

大多数的手机里的跑步软件，都自带节拍器功能。比如咕咚，Keep，在跑步开始以后的界面都有小齿轮图标的设置，可以把步频设为180，它就会发出木鱼一样的 哒、哒、哒、哒的节拍。戴上耳机，跟着这个节拍跑就可以了。

这个步频，比大多数的不常跑步的人的步频要高很多，跑起来有点像古代的丫鬟小脚往前紧着倒腾的感觉，跑起来就是小碎步，感觉自己在骑自行车，身体没有上下的跳动。

步频太慢，比如150步/分钟，就会非常吃力，大步的砸向地面，看着都累。

如果只分享一个具体的建议，就只有这一个。没有第二个了。

如果再有第二个具体的建议，就是速度方面的：

如果跑步的时候无法轻松的和同伴说话，那么就降低速度，直到可以一边跑步一边说话为止

这个建议的结果对于大多数很久没有跑步或者刚开始跑步的人来说，基本上意味着八分半（每公里耗时8.5分钟的意思），甚至九分半的跑速。

这个跑速，和刚才的步频一样，对于大多数的新跑者是慢的，需要耐着性子才能把速度压到这么低。

大家可能会惊讶为什么要用这么低的速度跑步，几乎就是双脚轮流离地的快走。

但这是发动一台机器需要的速度。就如同手动挡的汽车需要先挂一档，等开起来了再不断的换到二档三档一样。我的具体的建议就是，要从八分半的配速甚至更慢的速度开始。

为了达到这一点，可以使用跑步软件。所有的跑步软件都有配速的显示，建议把配速的语音播报开启，这样每1公里或者500米就会告诉你过去一段时间的配速。如果速度高于8.5分每公里，就耐着性子把速度再降下来。

这样，我不能保证你在跑步的第一天就超过马拉松冠军，但我可以保证第一天你可以舒适的跑起来。

最后一个具体的建议就是：

目标一定不能是每天要跑n公里，而是每天不可以超过n公里

这是可以坚持下去的好方法。

一旦开始跑起来，第二天的目标不可以是比今天多跑20%，而是和第一天保持距离一样，不允许自己多跑一步，而仅仅体会跑步会比昨天轻松一些。

我假设任何人长时间不跑步第一天跑步就是不舒适的。如果每天加20%，我们会一直在不舒适中疲于奔命，永无改善之日，直到跟不上，过于痛苦而放弃。

但如果设置一个上限，跑步其实是有惯性的，到了限制以后，如果一天天的变得轻松，就会有意犹未尽的感觉，期待第二天再跑。

开始可以设为1公里，相信过几天你会像偷吃冰淇淋一样破戒，“堕落” 到2公里的。

活在期待第二天的跑步，和活在痛苦的跟随中的结果截然不同。

所谓，细水才能长流。

总结一下，就这个三个具体的建议：

1. 步频保持180步/分钟。

2. 速度保持在可以一边跑一边轻松连续的说话

3. 每天给自己规定一个相对很短的距离，告诉自己不可以跑超过这个距离。

祝大家跑步愉快！