400 克生活指南 - 如何断食 12 天

我有过四次 12 天的断食体验。这 12 天内，只喝农夫山泉，并且配上足够的运动。这对于自己身体和精神有巨大的帮助。我个人非常喜欢这样的生活。

这是给我的几位好朋友写的断食指南。声明：这不是医学建议，不见得科学，并且很明显的并不对所有人都安全。所以请不要轻易尝试。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

能量来源‍‍‍

先说最重要的。 12 天不吃饭，只喝水，能量从哪里来？能量不守恒吗？这不科学呀？‍‍‍‍‍

我从第一天开始，每天早上起床上厕所后同一时间测体重，基本上以我 75 公斤的基础，每天会稳定的减少 400 克的体重。这些减少的体重中有水，有肌肉，有脂肪，有各种身体的物质，我们统称它为「脂肪」吧。

能量就来源于这 400 克的脂肪。如果从能量的角度来说，我每天会从自己身上各种地方搜刮出来 400 克肥肉吃掉。400 克肥肉是是什么概念呢？就是八 两肉。

我看食谱上 400 克五花肉可以做成 8 个标准的红烧狮子头。或者三顿东坡肘子。如果肉是吃进去的，能够消化的能量可能还不足 40%，而自己身体上的肉，几乎可以 100% 转换成能量。所以说，我那几天的伙食比周围绝大多数人的伙食还要好很多。有人说，期间要不要吃个枣，补充点坚果。我说，比起每天的几个大肘子来说，那些小东西真的可以忽略不计。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

换句话说，我就是依靠自己身上每天 400 克的肉活着。我把这种生活称为 400 克生活。这种生活，按照我的体脂，可以持续 40 天左右。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

**不吃饭会很蔫儿吗？**‍‍‍‍‍

不会。恰恰相反，在断食期间的人的体力，精神专注力，思考力都在较高的水平。** **

以狮子为例：狮子一旦吃饱了，就开始犯困，不想运动，精神不好；一旦狮子饿了三天，我们都知道那是最凶猛的狮子，体力、注意力都爆棚。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

如果自然不是这么设计的，一旦饿了，就虚弱到抓不到食物，那么大多数的动物一不小心饿一顿就会死掉。而反过来，越饿，体力就越好，就相对来说更容易捕获食物；然后吃饱了，就抓不到了，如此负反馈，产生正弦波，才是自然界应该的样子。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

酮体供能‍‍‍‍

人体（大多数哺乳动物）都有两个主要的供能体系。

我们日常用的，是葡萄糖体系。通过吃东西，补充碳水化合物等，然后分步分解成葡萄糖，然后通过血糖，向全身各个组织供能。同时，因为血糖增高，刺激胰岛分泌胰岛素，肝脏接受到胰岛素的刺激，开始把血糖里面的糖转换成脂肪存储在全身。（如果胰岛不分泌胰岛素，或者肝脏忽略了胰岛素的信号，无法及时降低血糖，就分别叫做 I 型或者 II 型糖尿病）‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

还有一个我们平时用的比较少的，是酮体供能。这个几乎是葡萄糖供能的逆过程。当我们的血糖水平低的时候，肝脏会把脂肪转化成脂肪酸，然后变成甘油酸酯等等，然后再经过一层层分解，变成酮体。酮体是非常有效的供能方式，也是和葡萄糖一起可以通过血脑屏障，唯二的两种给大脑提供能量的供能方式。

历史上酮体是人类的主要供能方式。而每天都有食物摄入，可以随时从食物中分解出葡萄糖供能，是近期的事情了。

断食，其实就是从葡萄糖为主的供能方式，向以酮体为主要供能方式的过程。现在一些人尝试的生酮饮食也大致是这个道理。‍‍

会不会饿呢？

简单的说，不会。

只有在第一天的晚饭的时间是真的会饿，但是从第二天开始到最后一天，就再也不会饿了。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

不知道有多少人有过所谓「饿过劲儿」的体验。就是如果晚饭没有吃，就会非常饿，但是过了 9 点，过了最饿的那个点儿，就忽然不饿了。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

我可以确定的说，过了那个点，第二天早上饿的感觉就再也不会回来了。‍‍‍‍

我总觉得身体像是一辆油电混合汽车。日常这辆车用电供能，又便宜又清洁。油箱里面一整箱的汽油，那个就如同肚子上的脂肪，不到万不得已不舍得用的。

当电量降到 10% 的时候，车上仪表盘上的各种警告灯都在闪，喇叭在叫，提醒人一定要去补充电力了（这就是饿的感觉）。但是到了 1% 以下，当系统发现真的没有电可以用了的时候，就会不再继续警告，而直接乖乖地用油供能。

这个切换过程其实并不会特别顺畅，尤其是完全转成酮供能的时候身体会有些暂时的不适应，我们称之为「酮感冒」，一般在断食后 3-4 天出现，就是有些小感冒症状，习惯了就好了。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

具体怎么做？

尝试最好的机会，是趁参加一些活动的时候，比如参加培训，或者参加某个fellowship 什么的，在一个山清水秀远离日常生活的地方最容易开始。否则很难跟周围的人协调。

很多时候压力不来自于饥饿，而来自于同伴的压力。

每天 1 升水

最重要的事情，就是保持喝水。脂肪分解需要非常多的水，而平时吃的食物中大多数也是水。我们以为不吃东西，其实是不喝水。需要有意识的，比平常喝多得多的水。每天至少 1 升水，最好 2 升水。感觉似乎喝了很多水，其实也只是保持了平时的水平。‍‍

每天 1 万步‍

与喝水一样重要的是走路，每天至少要走 1 万步，最好 2 万步。我的体验，只有在运动中，脂肪才能比较容易转换为酮体。只是干坐着，一定会出问题，会各种不舒服。

这也是最好在旅行，或者日常生活以外开始比较容易的另外一个原因。如果因为工作忙或者其他的事情，让一天没有走到 1 万步，会立刻感觉身体的不适。这种不适完全可以通过走路解决，但是大多数人会立刻被迫用摄取食物解决。‍‍‍‍‍‍

在旅行中，每天的 2 万步是容易的。这件事情不难，但是真的很花时间（2 万步大约需要 3 - 4 个小时）。‍

身体指标

我每次都在密切的监控自己的身体指标。除了心率，血氧等比较容易测的，还可以监控每天自己的血糖。

我的平时血糖在 5.6 左右，但是断食期间一直在 2.3 - 2.6 之间徘徊。这种低血糖状态在平时是危险的，但是当酮的供应足够的时候，并不会感觉虚弱。尤其是第 7 天开始，每天都得自己得抑制住跑起来的冲动才能老老实实的走路。（酮体的充足供能是一个原因，体重已经在几天内减少了 3 公斤是另外一个原因。大家可以想象一下把大瓶的可乐从身上拿掉 2 - 3 瓶是什么感觉）‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

同时，可以去买测尿酮的试剂，尿酮的水平在 ++ 到 +++ 之间。平时这个指标属于「酮中毒」的征兆，但是这个时候应该是正常的状态。低血糖和高酮同时出现并不算不正常。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

好处

断食的科学性和好处就不再复述了，西方的文献，论文，纪录片很多。我只是分享一下自己的感觉。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

首先，我能感觉脂肪的消耗，而且这个消耗似乎是有顺序的。先是血脂。我记得在第二天血脂的下降就很明显。所以猜测应该是肝脏最先从血液里面收集游离的脂肪。然后是内脏，尤其是肝脏附近的脂肪。同样都是每天 400 克体重减少，似乎到了 7 天以后，肚子的表面，还有大腿等地方才开始变小，之前应该消耗的，我猜测是内脏脂肪。每次断食结束体检的脂肪肝，三高等问题解决的也相对彻底些。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

其次是身体的调节。我一直肚子是冰凉的，手是热的。而第二天开始，就会反过来，肚子开始变得滚烫，肚脐旁边的动脉的跳动特别明显，感觉似乎是一个大工地，运输车来往繁忙的样子，而双手完全进入冰凉的状态。从论文上看到，这是人体的保护机制，在感知到能量紧缺的时候，首先保证内脏的温度，同时降低四肢的供能。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

还有就是获得 2016 年诺贝尔奖的自噬现象，我似乎也有些感觉。当我的身体里面各种脂肪都在大炼钢铁般消耗，家家户户都把家中的铁锅都已经扔进肝脏转化为能量的时候，我「觉得」身体的大量的死亡细胞，有缺陷的细胞，不需要的组织，应该是最早被同伴吃掉的吧。大自然的百万年的优化，应该会自动的把最不需要的部分先消化掉吧（这些只是身体上感受，具体的科学的部分可以参看自噬作用的科普文章）

身体感受

如果把 12 天分成几个阶段，我大致分为这么几个阶段：‍‍‍

第一天晚上：饥饿期的顶峰，不断的在继续还是吃点东西中间心理斗争

第二天到第四天：基本上有些弱弱的，但是饥饿感不多，并且身体开始慢慢适应‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

第四天到第五天：适应了新的方式，进入正常的生活状态‍‍‍‍‍‍

第六天开始到第十天，只能说进入了「极度舒适」状态。精神状态是最好的时候，也会非常乐观，开心，能小跑就不想走路，能走楼梯就不愿意坐电梯‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

第十一天开始，似乎又回到了正常的生活状态，感觉可以持续下去很久。我一般在第 13 天时候考虑慢慢恢复饮食。

总结

总之，12 天断食，只喝农夫山泉（其实有的时候为了阶段性庆祝，我也会来一瓶巴黎水作为大餐），看似中了邪，不科学，但是我认为科学的本质是通过实验的方法证真或者证伪。尊重实验的结果，实事求是才是科学的态度。比如，12 天不吃饭到底会不会饿这件事情，到底是实验的结果更具说服力，还是直接指责没有科学依据更具说服力呢？‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

毕竟，断食作为人类大多数文化都传承的习俗，并不是凭一些人想象出来。无论是中国道家的辟谷传统，佛家过午不食的方法，还是伊斯兰世界的斋月，犹太教的安息日，都曾经是世界的主流。断食的英文 Fast，也一直在我们的日常生活中。比如 breakfast 这个词，其实就是断食之后吃的第一顿饭的名字，西班牙语里面，ayuno 就是断食，而早餐就是 desayuno。所以，这并不是什么新的做法，仅仅是被遗忘、丢失的传统。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

大家如果有兴趣想去尝试，建议还是需要在医生的指导下进行（这个免责声明有点此地无银三百两，有哪个医生会给出这样的建议呢？）‍