跑步领域,我听过的最好的建议,没有之一:
保持180步/分钟的步频
光这一条原则,就足以让任何人跑起来。
180步/分钟的步频是什么概念呢?
就是每一次秒针的滴答,步子就跑出 “左、右、左” 三步。
为了知道自己的步频,可以使用一些辅助工具。
大多数的手机里的跑步软件,都自带节拍器功能。比如咕咚,Keep,在跑步开始以后的界面都有小齿轮图标的设置,可以把步频设为180,它就会发出木鱼一样的 哒、哒、哒、哒的节拍。戴上耳机,跟着这个节拍跑就可以了。
这个步频,比大多数的不常跑步的人的步频要高很多,跑起来有点像古代的丫鬟小脚往前紧着倒腾的感觉,跑起来就是小碎步,感觉自己在骑自行车,身体没有上下的跳动。
步频太慢,比如150步/分钟,就会非常吃力,大步的砸向地面,看着都累。
如果只分享一个具体的建议,就只有这一个。没有第二个了。
如果再有第二个具体的建议,就是速度方面的:
如果跑步的时候无法轻松的和同伴说话,那么就降低速度,直到可以一边跑步一边说话为止
这个建议的结果对于大多数很久没有跑步或者刚开始跑步的人来说,基本上意味着八分半(每公里耗时8.5分钟的意思),甚至九分半的跑速。
这个跑速,和刚才的步频一样,对于大多数的新跑者是慢的,需要耐着性子才能把速度压到这么低。
大家可能会惊讶为什么要用这么低的速度跑步,几乎就是双脚轮流离地的快走。
但这是发动一台机器需要的速度。就如同手动挡的汽车需要先挂一档,等开起来了再不断的换到二档三档一样。我的具体的建议就是,要从八分半的配速甚至更慢的速度开始。
为了达到这一点,可以使用跑步软件。所有的跑步软件都有配速的显示,建议把配速的语音播报开启,这样每1公里或者500米就会告诉你过去一段时间的配速。如果速度高于8.5分每公里,就耐着性子把速度再降下来。
这样,我不能保证你在跑步的第一天就超过马拉松冠军,但我可以保证第一天你可以舒适的跑起来。
最后一个具体的建议就是:
目标一定不能是每天要跑n公里,而是每天不可以超过n公里
这是可以坚持下去的好方法。
一旦开始跑起来,第二天的目标不可以是比今天多跑20%,而是和第一天保持距离一样,不允许自己多跑一步,而仅仅体会跑步会比昨天轻松一些。
我假设任何人长时间不跑步第一天跑步就是不舒适的。如果每天加20%,我们会一直在不舒适中疲于奔命,永无改善之日,直到跟不上,过于痛苦而放弃。
但如果设置一个上限,跑步其实是有惯性的,到了限制以后,如果一天天的变得轻松,就会有意犹未尽的感觉,期待第二天再跑。
开始可以设为1公里,相信过几天你会像偷吃冰淇淋一样破戒,“堕落” 到2公里的。
活在期待第二天的跑步,和活在痛苦的跟随中的结果截然不同。
所谓,细水才能长流。
总结一下,就这个三个具体的建议:
1. 步频保持180步/分钟。
2. 速度保持在可以一边跑一边轻松连续的说话
3. 每天给自己规定一个相对很短的距离,告诉自己不可以跑超过这个距离。
祝大家跑步愉快!